Los triglicéridos son un tipo de grasa (lípido) que se encuentra en la sangre.
Cuando usted come, su cuerpo convierte las calorías que no necesita usar de inmediato en triglicéridos.
La producción de triglicéridos se realiza en el hígado.
La hipertrigliceridemia en el nombre que se da a la elevación anormal del nivel de triglicéridos.
Cuáles son los niveles recomendados de triglicéridos?
- Normal: Menos de 150 mg / dl
- Límite alto: 151-200 mg / dl
- Alto: 201 - 500 mg / dl
Los niveles superiores a 200 mg / dL están asociados con un aumento en el riesgo de ataque cardíaco y de accidente cerebrovascular.
Dieta para bajar los triglicéridos altos
Bajar los triglicéridos a niveles aceptables es posible si cuida su alimentación.
En primer lugar coma menos. Después de una comida, su cuerpo almacena las calorías que no necesita inmediatamente como triglicéridos.
Hay muchas maneras simples de recortar el tamaño de las porciones, como por ejemplo usar platos más pequeños o simplemente cocinar menos cantidad de comida.
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Dieta baja en grasas saturadas
El siguiente paso es llevar una dieta baja en grasas saturadas, las cuales están presentes en productos de origen animal y vegetal tales como:
- Carnes grasas
- Carnes procesadas (salchichas, jamón, etc.)
- Productos lácteos ricos en grasa como mantequilla y crema.
- Alimentos de origen vegetal como el aceite de palma y aceite de coco.
Estos productos deben sustituirse por alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos omega-3 tales como:
- Aceites como el aceite de oliva extravirgen y el aceite de canola.
- Frutos secos como las almendras, cacahuetes (maní) y avellanas.
- Frutas como el aguacate (palta).
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Pescados de aguas frías como el salmón
- Pescados azules como la sardina, la caballa (macarela), el atún, entre otros.
- Las semillas de chía (salvia hispánica), el linaza o las semillas de calabaza
- Las nueces
Actualmente existen en el mercado diferentes productos enriquecidos con omega-3, que consisten en una opción saludable de incorporar a su dieta estos ácidos grasos, aunque siempre será más saludable comer los alimentos naturales como los antes mencionados.
Cómo disminuir el consumo de grasas?
Debemos comer:
- Carne roja sin grasa
- Pollo sin piel
- Quesos bajos en grasa
- Yogurt y leche descremados
Es recomendable reducir o eliminar las carnes procesadas: jamón, salchichas, mortadelas, etc.
Debemos evitar alimentos que contienen grasas trans tales como:
- Los aperitivos (chips o papas tostadas y productos similares)
- Los alimentos congelados precocinados (papas fritas, croquetas, etc)
- Las margarinas
Evitar los azúcares simples
Se deben evitar los azúcares simples (azúcar, bebidas azucaradas, refrescos gaseosos, helados), la fructosa (presente en los jugos de frutas comerciales) y sobre todo, el alcohol, pues todos ellos aumentan la producción en el hígado de los triglicéridos.
Disminuya o elimine el consumo de alcohol
Consumir bebidas con alcohol es un fuerte contribuyente a altos niveles de triglicéridos.
Incluso una pequeña cantidad de alcohol puede elevar los triglicéridos. Estas bebidas incluyen: cerveza, vino, ron, whisky, vodka y otros licores.
Disminuya el consumo de alimentos elaborados con harinas refinadas
El arroz blanco, el pan y la pasta hechos con harina blanca aumentan los triglicéridos.
En su lugar, consuma cantidades moderadas de granos enteros como panes de 7 granos, pasta de trigo integral, arroz integral y otros granos como quinoa, cebada, avena y mijo integrales.
Consuma alimentos ricos en fibra dietética
El consumo de alimentos ricos en fibra dietética le ayudará a controlar sus triglicéridos y el colesterol LDL o colesterol malo.
Ejemplos de alimentos ricos en fibra son:
- Frijoles, lentejas, garbanzos
- Granos enteros: trigo integral, arroz integral, avena integral, etc.
- Linaza molida
- Semillas de calabaza
- Salvado de arroz
- Salvado de avena
- Frutas y verduras
Cuando aumente el consumo de fibra debe también aumentar el consumo de agua También es aconsejable aumentar la fibra dietética lentamente para prevenir trastornos digestivos.
¡Coma más proteínas de origen vegetal!
Reemplace la carne roja con alimentos de origen vegetal ricos en proteínas y bajos en grasa.
Los frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y los productos derivados del frijol de soya son excelentes fuentes de proteína y le ayudarán a disminuir los niveles altos de triglicéridos y colesterol.
Baje de peso
La obesidad es un factor importante que se relaciona con el aumento de los triglicéridos.
- Practique ejercicio físico diariamente al menos 30 minutos.
- Beba diariamente 8-10 vasos con agua; 1 antes de cada tiempo de comida
- Busque la asesoría de un profesional en nutrición.
