Para reducir los niveles de colesterol malo (LDL) debemos llevar una dieta saludable, baja en grasas saturadas y rica en alimentos que nos aporten fibras solubles. Conoce cuáles son estos alimentos aliados en la salud de tu corazón.
Aunque el colesterol es uno de los factores principales de riesgo cardiovascular, no siempre es malo. Es un lípido producido de forma natural por el hígado, necesario para el buen funcionamiento del organismo. El cuerpo produce las cantidades de colesterol que necesita, pero a veces se producen desajustes que pueden ser regulados a través de la alimentación.
El problema aparece cuando niveles altos del colesterol LDL (malo) se acumulan en los vasos sanguíneos. Es entonces cuando se produce la placa de ateroma, que puede causar obstrucción arterial y provocar accidentes cardiovasculares.
El exceso de colesterol LDL puede deberse a causas genéticas, pero también se relaciona con hábitos de vida poco saludables y una alimentación inadecuada, con exceso de grasas saturadas.
¿Qué alimentos reducen el colesterol malo?
Una dieta equilibrada, con abundancia de frutas y vegetales, ricos en fibras solubles y bajos en grasas saturadas, va a permitir una mejor disolución del colesterol, que pasará más fácilmente de las arterias a la sangre, donde será eliminado.
Éstos son los alimentos saludables para el corazón que pueden ayudarte a reducir tus niveles de colesterol:
1. Alimentos ricos en Fibra Soluble
Frutas, vegetales y algunos cereales integrales como la avena, son ricos en fibras solubles, que van a ayudar a limpiar el colesterol malo (LDL) de la sangre. También contiene este tipo de fibra las algas, la berenjena y las legumbres.
2. Alimentos ricos en Estanoles Vegetales
Los esteroles vegetales y los estanoles bloquean parcialmente la absorción del colesterol malo en el intestino, impidiendo que llegue a la sangre, sin afectar al colesterol bueno (HDL).
Es recomendable consumir 2 gramos de esteroles diarios para reducir el colesterol, que puede encontrarse en bajas cantidades en alimentos como frutas, verduras, frutos secos, aceites vegetales y algunos lácteos.
3. Aceite de oliva y de semillas
Contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, buenos para reducir el colesterol. El aceite de oliva virgen también es rico en ácido oleico y antioxidantes, que benefician la salud del corazón. La forma más recomendable de consumirlo es en crudo, en ensaladas y como aliño.
4. Alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3
El pescado azul, como el salmón, la trucha, la caballa y el atún son fuente de ácidos grasos Omega-3, que reducen el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos. Las nueces también son ricas en Omega-3 y Omega-6, que aportan colesterol HDL (bueno). Es recomendable integrar en tu dieta estos alimentos al menos 3 veces por semana.
5. Frutos secos
Algunos frutos secos contienen altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, que reducen el nivel de colesterol en la sangre. Son grandes aliados de la salud de nuestro corazón y se encuentran en las almendras, las nueces, los pistachos, las avellanas, los piñones y los cacahuetes. Incluir en nuestra dieta una pequeña cantidad diaria de estos frutos secos nos puede ayudar a bajar el colesterol.
Aunque una alimentación equilibrada y saludable es muy importante, un complemento de ejercicio físico diario de forma moderada es la manera más efectiva ayudar a nuestro corazón. Conseguiremos reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, y aumentar el colesterol bueno (HDL).
Recuerda llevar un control adecuado de tus niveles de colesterol. Mantenerlo en sus niveles óptimos o reducirlo a tiempo pueden evitarte accidentes cardiovasculares. Disfruta de un estilo de vida saludable y ¡cuida mucho tu corazón!
