En este articulo veremos algunas de las fuentes de proteínas, siempre se busca que alimentos ricos en proteínas, y en tanto hay que hacerlo, con proteínas de calidad !!, que quede claro la proteína es buena !!!.
Aqui veras las mejores fuentes de proteína que te puedes encontrar, si vas hacer una dieta alta en proteinas o si eres de los que le gusta tomar batidos de proteinas para adelgazar.
¿Qué alimentos tienen más proteínas y son bajos en grasas?
La mayoría de los alimentos que tienen más proteínas son las carnes y aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos. Las legumbres también contienen proteínas, los granos y sus derivados, pero en cantidades más pequeñas, las frutas y verduras no tienen.
Las proteínas de origen animal son de un alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo.
En contraste, las proteínas vegetales son deficientes en uno o más de estos aminoácidos. Es por eso que los vegetarianos combinan diferentes fuentes de proteína vegetal con los cereales y las legumbres, para compensar estos déficits y complementar con los productos lácteos.
Para conseguir una adecuada ingesta diaria de proteínas, lo que equivale a una parte de la carne al día es suficiente, complementado con 3 productos lácteos, repartidas en las 3 comidas principales del día.
Alimentos con proteínas aquí la mejor lista
Estos son los alimentos con más proteínas como: La carne baja en grasa,la carne de vaca, el hígado de ternera, el lomo embuchado, el jamón serrano, las aves de corral, el pescado,salmón, bacalao, atún, los huevos, los lácteos como el queso curado, la soja ,algunas verduras,legumbres y frutos secos, te animo a leer la cantidad de proteínas de cada uno de ellos.
Te estás preguntado ¿En qué alimentos se encuentran la mayor fuente proteinas?, pues aquí los tienes:
Alimentos ricos en proteínas: carne
Esta es una de las fuentes de proteínas más consumida. Lo más importante es elegir realmente una buena carne con la menor cantidad de grasa con el fin de tener el mayor porcentaje de proteínas.
Carnes bajas en grasa embutidos: Lomo embuchado, jamón serrano
- Proteína: 50-30 g / 100 g
- Grasas: 10.05 g / 100 g
- Hidratos de carbono: 1 g / 100 g
Carne rojas bajas en grasas: Ternera,hígado de cerdo,buey magro asado.
- Proteína: 20-25 g / 100 g
- Grasas: 20-30 g / 100 g
- Hidratos de carbono: 1 g / 100 g
Por ejemplo, la carne de vacuno, se pueden encontrar piezas que contienen entre 2 y 5% de grasa como un filete de redondo de ternera, pero también hay piezas con más de 30% siendo proteínas bajas en grasa.
Para lograr la proteína máxima y evitar el desarrollo de un exceso de grasa corporal, lo mejor es elegir los cortes más magros. Por desgracia, es aquellos que son los más caros.
Alimentos ricos en proteínas: Aves
Las aves de corral son también una muy buena fuente de proteínas, pero también debes seleccionar las mejores.
La pechuga de pavo y de pollo son dos alimentos hiperproteicos para la excelencia del culturista !! Y esto por tres razones:
La pechuga de pavo y de pollo
- Es baja en grasa (entre el 2 y el 5%)
- Tiene un aminograma muy interesante
- Se trata de la mejor calidad (hablando del contenido de grasa) / precio: buscan consejos en sus supermercados alrededor, usted puede conseguir por entre 3 y 5 € kilos, frente al 20-25 € kilos de los mejores cortes de carne roja.
Alimentos ricos en proteínas: El pescado
A menudo descuidado debido a su precio, el pescado es una excelente fuente de proteínas y tiene bastante bajos niveles de grasa corporal.
Algunos tipos de pescado, como el salmón o las sardinas, por ejemplo, son muy apreciados por su contenido de omega 3.
Algunos tipos de pescado, como el salmón o las sardinas, por ejemplo, son muy apreciados por su contenido de omega 3.
Pescado: Salmón, atún, trucha ,bacalao ( las grasas del pescado son las mejores para la salud)
- Proteína : 20 g /100 g
- Grasas: 5-10 g / 100 g
- Hidratos de carbono: 1 g / 100 g
Te aconsejo que incluya en tu alimentación este tipo de pescados
Alimentos ricos en proteínas: Huevos
Este es el segundo elemento de elección para los practicantes del culturismo! Por la misma razón, la pechuga de pavo o pechuga de pollo, es una comida y un excelente aminograma (valor biológico 100%) y es una excelente relación calidad / precio !!
Huevos: Se prefiere la clara de huevo que es rica en proteínas.
- Proteína : 6 g /clara de huevo 12g / 100g
- Grasas: 10 g / 100 g (yema de huevo tiene una calificación de 30 g / 100 g de grasa)
- Hidratos de carbono: 1 g / 100 g
Te doy dos consejos sobre la comida:
- Come una o dos yemas de huevo diaria máximo. De hecho, contiene colesterol y no es bueno para que comas una cantidad excesiva de colesterol para prevenir las enfermedades cardiovasculares !! la yema se compone únicamente de muchas proteínas de alto valor biológico !!
- Encontrar una granja cerca para comprar los huevos, seria una idea genial , por que la diferencia de comer huevos de gallinas al aire libre, son mucho mayores respecto a las gallinas criadas en granjas en la cual están encerradas.
Alimentos ricos en proteínas: Leche y productos lácteos
La leche también contiene proteínas de alto valor biológico! Cuidado de elegir la leche descremada para evitar los niveles de grasa demasiado alto.
Para los que son los productos lácteos como el queso, se puede comer o cenar en dosis razonables !!! Recuerde que el queso puede contener más de 50% de grasa de algún tipo.
Para los que son los productos lácteos como el queso, se puede comer o cenar en dosis razonables !!! Recuerde que el queso puede contener más de 50% de grasa de algún tipo.
Sin embargo, tiene algunas ventajas como unos altos niveles de calcio, por ejemplo! 0% requesón es también un producto estrella para culturistas debido a su alto contenido de caseína, proteína de liberación lenta apreciado justo antes de mentir!
Quesos: Manchego curado,Emmental, Gruyere
- Proteína: 30 g / 100 g
- Grasa: 30 g / 100 g
- Hidratos de carbono: 1 g / 100 g
Platos con contenido de proteína correcta
Leche
- Proteína : 3 g / 100 g
- Grasas: 2 g / 100 g
- Hidratos de carbono: 1 g / 100 g
La leche de soja
- Proteína : 20 g /100 g
- Grasas: 5-10 g / 100 g
- Hidratos de carbono: 1 g / 100 g
Alimentos ricos en proteínas: Algunas verduras y legumbres
Algunas verduras pueden ser una buena proteína del complemento. Por desgracia, estas proteínas vegetales no contiene los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir.
Puede ser un complemento, pero no debe ser la principal fuente de proteína en su dieta.
Puede ser un complemento, pero no debe ser la principal fuente de proteína en su dieta.
Las principales verduras y legumbres ricas en proteínas vegetales son las lentejas, garbanzos, frijoles y la soja blanca.
Arroz
- Proteína: 5 g / 100 g
- Grasas: 1 g / 100 g
- Hidratos de carbono: 30 g / 100 g
Pasta
- Proteína: 10g / 100g
- Grasa: 1 g / 100 g
- Carbohidratos: 60 g / 100 g
Habas secas
- Proteina 27 g/ 100 g
- Grasa: 0,8 g / 100 g
- Carbohidratos: 60 g / 100 g
La influencia de la soja en la testosterona
La soja es ligeramente disminuye los niveles de testosterona, si se toma en exceso todos los días. Pero la testosterona es la hormona natural que te hace los músculos de grasa, así que es mejor no basar su decisión para crecer el músculo con esta comida.
Es mejor tomar de vez en cuando para complementar las fuentes de proteína animal para una fuente de la planta.
Por ejemplo si su cuerpo no digiere la leche de vaca, puede utilizar leche de soja en lugar (con sabor a vainilla, tiene buen sabor).
En general, evitar la leche de vaca antes de los deportes: es preferible una bebida rica hidratos de carbono que se digiere mejor.
Las proteínas y los lípidos
Los alimentos proteicos son a menudo altos en grasa, si quieres ganar masa muscular y ganar peso es perfecto.
Si quieres hacer frente a la pérdida peso, mientras que inflas los músculos, será mejor evitar comer demasiada grasa, por lo tanto,se prefieren alimentos ricos en proteínas que son bajos en grasas (pescado, clara de huevo sin el amarillo, Queso blanco de pollo blanco 0%, patas).
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
Carnes magras: Estas clases de carnes se caracteriza por su bajo contenido de grasa, menos del 10% en grasa, pero es una gran fuente de proteína saludable y que ayudará a mantener nuestro cuerpo saludable y adelgazar rápido al mismo tiempo
Alimentos ricos en fibra
La fibra es una sustancia muy necesaria en la digestión, aunque no proporciona nutrición o sustancias necesarias para nuestro cuerpo, la fibra toma un papel importante en la digestión, nuestro cuerpo puede funcionar, aunque una parte pasa por el torrente sanguíneo y llega a pasar a diferentes órganos, el corazón es uno de los que se benefician y muchos otros.
Las frutas, granos y vegetales son las fuentes principales de fibra y su importancia no se debe de subestimar, ya que te dará la salud diaria que deseas.
Alimentos con proteínas para aumentar masa muscular
Todos los alimentos ayudan a diferentes partes de nuestro cuerpo, y la proteína es una de las mejores en alimentar nuestros músculos, por esta razón los alimentos ricos en proteínas que te daremos a conocer te aumentarán la masa muscular de manera sorprendente.
- Huevo: Es la proteína por excelencia, en la naturaleza es la mejor fuente de proteínas que podemos tener, aparte de esto contiene una gran cantidad de vitaminas.
- Carne roja: Todos sabemos que la carne es una fuente abundante de proteína de manera natural, así que consumir cantidades grandes de ella nos dará músculos muy fuertes.
- Pavo: Cada onza de pavo contiene 7 gramos de proteína, es una fuente excelente para poder mantener los músculos en forma.
- Atún: Sin duda el rey de los peces cuando se trata de alimentos ricos en proteínas.
- Lácteos: Nos proporciona una nutrición balanceada y una proteína de difícil digestión, la cual nos ayuda a mantener nuestra energía durante mucho tiempo.
Existen muchos más productos proteicos de la naturaleza, pero estos podrían ser uno de los principales y de fácil acceso.
Alimentos con proteínas para adelgazar
- Claras de huevo: Las dietas ricas en proteínas tienen este ingrediente, ya que no contiene muchas grasas ni colesterol, pero si mucha proteína.
- Lácteos Desnatados: La proporción de proteína para adelgazar es baja, pero es importante saber que podemos consumir y sentirnos bien.
- Vegetales: Estos alimentos ricos en proteínas vegetales son muy importante porque proporcionan una cantidad considerable pero no como las carnes o lácteos, pero la proporción grasa vs proteína es muy ventajosa para nuestro cuerpo.
Como perder grasa comiendo proteínas
Una de los factores más importantes de las proteínas es que efectivamente puedes perder peso con más facilidad que con otros alimentos, ojo no quiere decir que perderás masa muscular, cualquier persona que va al gimnasio y cuida su alimentación, y toma más proteínas
Ya sea aumentado su dieta con ellas, o con suplementos, lo bueno de ellas, es que al basar parte de tu dieta en ellas, uno de los grandes beneficios que te hará es saciarte mucho más y no subir de peso, y cómo la gente que busca las mejores pastillas para adelgazar rapido, también otro suplemento muy demandado para la pérdida de peso.
Si combinas muchas proteínas con alimentos de índice glucémico bajo, (carbohidratos) seguirás perdiendo peso y esto , es por lo que la dieta proteica baja en carbohidratos,y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas son de las más efectivas para la pérdida de peso.
De hecho muchos deportistas realizan la dieta cetogenica o la dieta paleo, que basan su comida con muchas proteinas, que era todo lo que venía directamente de la naturaleza.
La grasa no importa,las grasas son buenas ,nuestro cuerpo las asimila bien, pero si la combinamos con según qué carbohidratos será nuestra perdición, pero si buscas perder peso en muy poco tiempo puedes probar la dieta militar para perder 5 kilos en 3 días.
Proteínas + Alimentos de IG Bajo = No aumento de peso
Proteínas + Alimentos de IG Medio= Moderado
Proteínas + Alimentos de IG Alto = Aumento de peso alto
Proteínas + Grasas Saturadas (con cierto control) = No aumento de peso
Solo Proteínas = No aumento de peso
Lista de alimentos ricos en proteínas naturales y saludables
Aquí la tienes ordenadas de mayor a menor cantidad de proteínas por cada 100 gramos y al final del articulo tienes el listado de alimentos para descargar en pdf.
| Tipo de proteína | Alimento | Gramos de proteína por cada 100 gr de alimento |
| Carnes y Derivados | Lomo embuchado | 50 gr |
| Jamón serrano | 30 gr | |
| Pavo asado | 29 gr | |
| Pollo hervido | 23 gr | |
| Buey magro asado | 28 gr | |
| Pechuga de pollo asada | 26 gr | |
| Salchichón | 25 gr | |
| Faisán | 24 gr | |
| Hígado de cerdo | 23 gr | |
| Hígado de ternera | 23 gr | |
| Liebre | 23 gr | |
| Muslo de pollo asado | 23 gr | |
| Chorizo, jamón cocido | 22 gr | |
| Conejo | 22 gr | |
| Pechuga de pavo | 24 gr | |
| Carne de caballo | 21 gr | |
| Cordero lechal | 21 gr | |
| Filete de ternera | 21 gr | |
| Muslo de pavo | 21 gr | |
| Morcilla | 19 gr | |
| Cordero | 18 gr | |
| Pollo frito | 18 gr | |
| Gallo | 16,2 gr | |
| Pato | 16 gr | |
| Pescados y Mariscos | Atún | 24,3 gr |
| Arenque | 18 gr | |
| Lucio | 18 gr | |
| Lubina | 19,3 gr | |
| Mero | 18 gr | |
| Sardinas en conserva | 22 gr | |
| Langostinos | 20,1 gr | |
| Salmón | 20,7 gr | |
| Boquerón | 21,5 gr | |
| Pez espada | 17 gr | |
| Langosta | 16,2 gr | |
| Caracoles | 16 gr | |
| Merluza | 16 gr | |
| Trucha | 15,7 gr | |
| Calamar | 12,6 gr | |
| Mejillones | 11,7 gr | |
| Pulpo | 10,6 gr | |
| Bacalao | 32 gr | |
| Almejas | 10,2 gr | |
| Frutos secos | Habas secas | 27 gr |
| Guisantes secos | 22 gr | |
| Almendras | 18 gr | |
| Pistachos | 18 gr | |
| Nueces | 16 gr | |
| Avellanas | 13 gr | |
| Frutas y verduras | Habas frescas | 4 gr |
| Alcachofa | 1 gr | |
| Berenjena | 1 gr | |
| Calabacín | 1 gr | |
| Calabaza | 1 gr | |
| Cebolla | 1 gr | |
| Nabo | 1 gr | |
| Pepino | 1 gr | |
| Tomate | 1 gr | |
| Zanahoria | 1 gr | |
| Apio | 2 gr | |
| Berro | 2 gr | |
| Col de Lombarda | 2 gr | |
| Lechuga | 2 gr | |
| Patata | 2 gr | |
| Puerro | 2 gr | |
| Remolacha | 2 gr | |
| Repollo | 2 gr | |
| Brécol | 3 gr | |
| Ciruela pasa | 3 gr | |
| Coliflor | 3 gr | |
| Dátil seco | 3 gr | |
| Espinacas | 3 gr | |
| Lácteos y Derivados | Queso manchego curado | 32 gr |
| Queso de bola, Emmental | 29 gr | |
| Queso Gruyere | 29 gr | |
| Queso de oveja | 28 gr | |
| Queso Edam | 26 gr | |
| Queso manchego fresco | 26 gr | |
| Queso Cheddar | 25 gr | |
| Queso roquefort | 23 gr | |
| Queso Camembert | 21 gr | |
| Queso de Cabrales | 21 gr | |
| Leche semidesnatada | 3,5 gr | |
| Leche desnatada | 3,4 gr | |
| Yogur desnatado | 3,3 gr | |
| Yogur entero | 3,3 gr | |
| Leche entera | 3,2 gr | |
| Leche de soja | 3,5 gr | |
| Yogur con frutas | 2,7 gr | |
| Nata | 2,3 gr | |
| Legumbres | Soja | 36 gr |
| Lentejas | 9 gr | |
| Garbanzos | 19 gr | |
| Habichuelas | 1,82 gr | |
| Cereales | Trigo | 14 gr |
| Maíz | 9 gr | |
| Cebada | 12 gr | |
| Centeno | 17 gr | |
| Avena | 16,8 gr | |
| Arroz | 2,4 gr |
